Өвлийн улиралд сэтгэл гутрах шинж илэрч байна уу? Тэгвэл үүний эсрэг хэрэгжүүлэх 10 зөвлөгөөг хүргэе!

Намар, өвлийн улирал нь хүний сэтгэлд нөлөөлдөг. Гадаа хүйтэрч, тэнгэр бүүдийн тав тухгүй болоход, мөн эрт харанхуй болж, нар орой мандахад зарим хүн сэтгэлээр унаж, гутранги байдалд ордог. Өвлийн улиралд сэтгэл гутрах шинж илрэхийг ˮSeasonal Affective Disorder ˮ (SAD) буюу “улирлын шинжтэй сэтгэлийн хямрал” гэж нэрлэдэг. Намар эсвэл өвлийн улирал эхлэх үед уг шинж илэрдэг бөгөөд хавар өдөр…

…уртсаж гэгээ орохоор аяндаа алга болдог байна. Дээр үед ч уг шинж ажиглагддаг байжээ. Гэвч орчин үеийн аж үйлдвэрийн хөгжил, ялангуяа дөрвөн хананы дунд хавчигдмал орчинд амьдрах болсноос үүдэн зарим хүний хувьд энэ асуудал улам хүнд тусах болжээ. Тэнгэр цэлмэг үед тусах гэрлийн нөлөө ердийн орон байранд тусах гэрлийн нөлөөнөөс хамаагүй бага байдаг.

​Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас гаргасан судалгаагаар дэлхий даяар 350 сая хүн өвлийн улирлын сэтгэл гутралаар шаналж байна. Эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдээс 4 дахин их өртдөг ажээ. Энэ нь аль ч насны хүнд тохиолдож болно. Уг шинжид өртөгсдийн дийлэнхэд нь эхний шинж тэмдэг 20-иод насанд нь илэрдэг бөгөөд нас ахих тусам улам нэмэгддэг байна.

​Бусад хөхтөн амьтантай харьцуулахад хүмүүс бид ичээнд ордоггүй ч, хүнд сэтгэл гутрах шинж илэрч байгаа нь бие өвлийн горимд бэлтгэж байгаа хэрэг юм. Сэтгэл гутрал үүсэхэд дааврын өөрчлөлт явагддаг бөгөөд үүнтэй холбоотой хоёр хүчин зүйл байдаг. Үүнд:

1. Нарны гэрлийн тусгал буурдаг өвлийн улиралд серотонин буюу “аз жаргалын даавар” бага ялгардаг.
2. Өдөр богиносож, хүйтэрснээр гэрлийн тусгал арьсанд бага тусдаг. Ингэснээр бидний дунд тархины дээд хэсэгт байрлах эпифиз булчирхай мелатонин буюу нойрны дааврыг ялгаруулдаг. Мелатонин нь бидний нойрны хэмнэлийг зохицуулдаг бөгөөд эрч хүчийг сааруулж, нойрмог байдалд оруулдаг байна.

Хүйтрэхийн хэрээр Улаанбаатар хотын маань утаа ихэсдэг нь жам мэт болсон нь харамсалтай. Агаарын чанар доройтох үеэр амьсгалын замын хүндрэлүүд үүсгэдэг нь тодорхой билээ. Харин сүүлийн үед хорт утаа хүний сэтгэцийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөг гэсэн дүгнэлтийг эрдэмтэд гаргаж байгаа юм. Дэлгэрэнгүй судалгаа: Psychopathological Symptoms under Smog: The Role of Emotion Regulation; Psychiatrist links smog, depression; Smog in our brains.

Өвлийн улирлын сэтгэл гутралын үндсэн шинж тэмдэг нь:

• Байнга ядрах, нойр хүрэх нь ихсэх
• Эрч хүчгүй болж, тамир тэнхээ сульдах
• Уурлаж бухимдах, шалтгаангүй сөрөг хандлага үүсгэх
• Чихэрлэг амттан болоод нүүрс ус идэх хүсэл нэмэгдэх
• Нийгмийн харилцаанаас хөндийрөх болон өөрийгөө хайхрахгүй орхигдуулах
• Анхаарал төвлөрөл болон ажлын бүтээмж буурах зэрэг байдлаар илэрдэг байна.

Эдгээр шинж тэмдэг хоёроос дээш долоо хоног үргэлжилбэл эмчид үзүүлж онош тавиулах хэрэгтэй.
Өвлийн улирлын сэтгэл гутрал шинж тэмдэгийг эмч бас “Winter Blues” буюу хөнгөн хэлбэрийн хямрал гэж оношилж болно. Энэ нь ааш зан муудаж, эрч хүчгүй болох байдлаар илрэх бөгөөд сэтгэл гутралд орсон гэж үзэхгүй байна. Цаг улирлаас үүдэн гарах сэтгэл гутрал нь сэтгэл гутралын бусад хэлбэрүүдээс ховор тохиолддог. Өвлийн улирлын сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдтэй харьцуулбал сэтгэл гутралын бусад хэлбэрүүд нь хоолны дуршилгүй болох, биеийн жин буурах, бэлгийн харьцаанд орох сонирхолгүй болох, амиа хорлох бодол төрөх, нойргүйдэх зэрэг шинж тэмдгүүдээр илэрдэг байна.

Бид байгалийн гэрлийг захирч чадахгүй ч өвлийн улирлын сэтгэл гутралыг даван туулж чадна. Өвлийн улирлын сэтгэл гутралын эсрэг тус болох 10 зөвлөгөөг хүргэе. Үүнд:

• Сэтгэлийн мэдрэмжээ гаргах. Сэтгэл будангуйрах, эрч хүчгүй болох, уйтгар гунигт автах зэрэг сэтгэлийн мэдрэмжүүдээ анзаарч, өөрөө өөртөө алгуур, зөөлөн хандах
• Байгалийн гэрлийг хангалттай авах. Тэнгэр бүрхэг байсан ч гэсэн агаарт гарч нэг цаг алхах буюу агаарт байх нь маш тустай.
• Цэвэр агаарт хөдөлгөөн хийвэл бүр ч их тустай. Жишээ нь салхинд алхах, гүйх, дугуй унах эсвэл цанаар гулгах. Агаарт гарч чадахгүй буюу хүсэхгүй байгаа хүн спортоор хичээллэх хэрэгтэй. Спортоор хичээллэхэд аз жаргалын даавар ихээр ялгарч, биеийг цоглог байлгадаг.

• Тогтмол амарч, стрессээ бууруулахад анхаарах. Лаа, цэцэг, эрээн өнгийн дэр, ном, сайхан үнэртүүлэгч, халуун цай, халуун ванн зэрэг зүйлсээр гэр орондоо тав тух үүсгэх. Мөн бясалгал хийх, саунд суух, массаж хийлгэх зэрэг нь хүйтний улиралд сэтгэл санааг сэргээж, амраадаг.
• Олны дунд байх нь бүдэг бүрхэг бодлоос холдуулдаг. Найз нөхөдтэйгөө ямар нэг зүйл хийх, нийгмийн харилцаандаа анхаарах зэргээр өвлийн саруудыг ашигтай өнгөрүүлж болно. Хамтдаа дуулж, хөгжилдөх нь сэтгэл санааг маш их сэргээдэг.
• Бие, сэтгэлийг сэргээх зүйл идэж, уух. Ялангуяа магни мэдрэлийн тогтолцоог хамгаалж, бүүдгэр бодол санааг арилгадаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, хөх тарианы бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, гадил, тахианы мах нь магнигаар баялаг. Чили халуун ногоо нь аз жаргалын мэдрэмжийг хурдан төрүүлдэг. Уг халуун ногоонд агуулагддаг халуун чанарын капсаицин гэх бодис нь эндорфиныг хурдан ялгаруулдаг байна. Эндорфин нь морфинтой төстэй уургийг бууруулахад нөлөөлдөг бодис юм. Мөн шар гаа, задь гүргэм зэрэг амтлагч ногоонууд сэтгэл санааг цоглог, хөгжилтэй болгодог. Гэрэлд дуртай боролзгоно (Hypericum) гэх эмийн ургамал нь үрлэн эм, цай, тосны хэлбэрээр байдаг ба сэтгэл санааг сэргээж, тайвшруулан, өдөр тутмын стрессийг тайлдаг. Боролзгоно нь бусад химийн аргаар гаргасан эмүүдтэй таардаггүй тул мэргэжлийн эмчийн тавьсан оношны дагуу тохирох тунг хэрэглэх нь зүйтэй.
• Д витамин. Нарны гэрэл нь хүний биед Д амин дэмийг өгдөг гол эх үүсвэр юм. Цусан дахь Д амин дэмийн хэмжээ хэт бага байвал сэтгэл санаа, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Д амин дэмийн хэмжээг шалгуулсны дараа Д амин дэмийн шахмалыг нэмэлтээр хэрэглэх нь зүйтэй. Эмийн тунгийн талаар үргэлж эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай

• Тэжээллэг хоол хүнсийг тохируулан хэрэглэж, хангалттай уух нь дархлааг сайжруулж, сэтгэл санаанд дэм өгдөг. Жимс, ногоо болон омега-3 их хэрэглэх хэрэгтэй. Омега-3 нь тухайлбал, авокадо, бүйлс, хушга, чиа үр, маалингын тос, май загас, яргай загас, гэрэм загас, туна загас зэрэгт агуулагддаг.
• Гэрлийн эмчилгээ. Хэт ягаан туяа агуулаагүй цагаан чийдэнтэй тусгай гэрлийн бүрхүүлийн өмнө суун гэрлийн эх үүсгүүр рүү харна. 10,000 люксийн хүч нь ойролцоогоор зуны өдрийн сүүдэрт байх гэрэлтэй тохирно. Өрөөний ердийн гэрэлтүүлэг 400 орчим люксээр бага байдаг. Гэрлийн эмчилгээ эхлэхийн өмнө тусдаа эмчлүүлж болох эсэх мөн гарч болох зардал болоод өөр эм, өвчин зэрэгт харшлах эсэх талаар эмчтэйгээ тохиролцох хэрэгтэй.